6 alternativas à carne para o dia a dia que dão mesmo prazer

Com o aumento dos preços, a preocupação com o clima e a vontade de comer de forma mais leve, cada vez mais famílias deixam a carne de lado ou, pelo menos, reduzem o consumo. De repente, frente à panela e à frigideira, surge a dúvida: o que entra agora no lugar da carne picada, do bife ou do peito de frango? A boa notícia é que ingredientes comuns, como lentilhas, grão-de-bico ou couve-flor, conseguem chegar surpreendentemente perto de pratos clássicos muito apreciados - e ainda enchem a barriga sem rebentar o orçamento.

Porque comer menos carne compensa para o corpo, a carteira e o clima

Em vários países da Europa Ocidental, o consumo de carne está a baixar e cresce o número de pessoas que se descrevem como “flexitarianas”: comem carne com menos frequência, mas de forma mais consciente. Quando se reduz a fatia de produtos de origem animal, ganham-se logo vários benefícios:

• menos gorduras saturadas, o que alivia o coração e os vasos sanguíneos
• muitas vezes melhores valores de lípidos no sangue e menor risco de algumas doenças do estilo de vida
• conta das compras mais baixa, sobretudo em agregados familiares
• contributo para a proteção do clima e dos animais

O ponto essencial continua a ser manter o corpo bem abastecido de proteína. Só os legumes, na maioria dos casos, não chegam para isso. A história muda bastante quando entram leguminosas, produtos de soja e ovos:

• 100 g de lentilhas cozidas: cerca de 10 g de proteína
• 100 g de tofu: cerca de 20 g de proteína
• 100 g de seitan: cerca de 21 g de proteína
• 1 ovo (tamanho M): cerca de 13 g de proteína

Quem combina com inteligência lentilhas, feijão, grão-de-bico, cereais e frutos secos cria uma base proteica sólida e saciante - mesmo sem um bife diário.

Para muitas famílias, esta mudança acaba por funcionar melhor do que se imagina. Muitos pratos continuam com ar familiar e com sabor próximo da versão com carne - só que, no lugar dela, entram os alimentos de origem vegetal.

6 alternativas à carne e à carne picada que resultam bem no dia a dia

Bolonhesa de lentilhas: um clássico da massa sem carne picada

A bolonhesa de lentilhas é um dos grandes clássicos das molhos sem carne. Precisa de poucos ingredientes e, em termos de textura e aspeto, fica muito próxima da conhecida versão com carne picada.

O que faz a diferença:

• Legumes de base: cebola, cenoura e aipo cortados em cubos pequenos e salteados lentamente
• Lentilhas: de preferência castanhas ou verdes, porque não se desfazem tão depressa
• Tomate: tomate triturado ou em pedaços, mais um pouco de concentrado de tomate para dar profundidade
• Temperos: louro, orégãos, tomilho e pimenta - e, se quiser, um pouco de vinho tinto

Deixe cozinhar em lume brando até obter um molho espesso e cremoso. Fica ótimo com esparguete, como recheio de lasanha ou dentro de pimentos recheados. Muitas crianças nem se apercebem de que ali não há carne picada.

Asas de couve-flor: petisco de forno em vez de balde de frango

As asas de couve-flor são perfeitas para quem gosta de petiscos crocantes. Os floretes são envolvidos numa massa temperada e levados ao forno.

Para a cobertura resultar bem:

• misture farinha com especiarias (colorau, alho em pó, sal, pimenta) e água ou bebida vegetal
• envolva os floretes de couve-flor nessa mistura
• disponha-os num tabuleiro e leve ao forno até ficarem bem dourados
• no final, pincele com molho barbecue ou molho picante e deixe gratinar por instantes

Servem muito bem com batatas assadas e um molho fresco de iogurte, ervas aromáticas e sumo de limão. No aspeto, lembram bastante asas de frango; a diferença é que, aqui, a estrela é um legume que durante anos foi visto apenas como acompanhamento sem graça.

Hambúrguer de jackfruit: fibras que lembram pulled pork

O hambúrguer com jackfruit é ideal para quem procura aquele efeito típico de carne desfiada. A jackfruit enlatada (em salmoura, não em xarope!) tem uma textura fibrosa que faz lembrar carne puxada à mão.

Para conseguir um bom resultado, vale a pena marinar:

• passe a jackfruit por água, esprema bem e desfie-a com os dedos ou com um garfo
• deixe-a absorver uma marinada forte com sal fumado, colorau, molho de soja, alho e concentrado de tomate
• depois, salteie em lume forte e cozinhe por breves minutos em lume mais brando

Num pão de hambúrguer macio, com salada de couve, pepino e uma colher de molho barbecue, quase ninguém nota que ali não há carne. Em churrascos, este hambúrguer costuma ser um ótimo tema de conversa.

Burrito de leguminosas: um rolo tex-mex que enche por muito tempo

Quem aprecia comida com influência mexicana dá muito bem a volta com um burrito feito à base de feijão ou grão-de-bico. É prático, pode ser preparado com antecedência e também leva bem na lancheira para o trabalho.

Recheio habitual:

• feijão-vermelho cozido ou grão-de-bico
• arroz ou quinoa
• milho, pimento e cebolinho
• especiarias intensas como cominhos, malagueta e colorau
• elementos frescos: tomate em cubos, abacate, alface, sumo de lima

Basta enrolar tudo numa tortilha, dobrar as extremidades e tostar rapidamente na frigideira ou no grelhador de contacto. A junção de leguminosas com cereais cria um perfil proteico completo - perfeito para dias em que é preciso aguentar horas sem fome.

Bife de aipo-rábano: um legumes com sabor a refeição de domingo

O bife de aipo-rábano costuma surpreender muita gente que olha para esta opção com desconfiança. A raiz, cortada em fatias grossas, cozida ou feita a vapor, depois panada e frita, ganha uma textura que lembra um schnitzel clássico.

Sugestões para obter uma crosta bonita:

• não coza demasiado as fatias de aipo-rábano, para que mantenham alguma firmeza
• use a panagem tradicional: farinha, ovo ou alternativa vegetal, pão ralado
• frite em gordura suficiente e em lume médio até tudo ficar dourado

Servido com salada de batata ou legumes com natas, o bife de aipo-rábano dá a sensação de ser um prato de domingo bem conhecido - só que sem fibras de carne.

Hambúrguer de grão-de-bico: um hambúrguer saciante sem carne de vaca

Um hambúrguer feito de grão-de-bico pode competir sem problemas com a carne de vaca, desde que a mistura esteja bem equilibrada. No fundo, a receita lembra uma massa de falafel, mas moldada em forma de medalhão.

Ingredientes base:

• grão-de-bico cozido e bem escorrido
• cebola, alho e ervas frescas como salsa ou coentros
• temperos: cominhos, colorau, pimenta e sal
• ingrediente de ligação: flocos de aveia, pão ralado ou frutos secos moídos

Basta triturar de forma grosseira ou esmagar com um garfo, moldar os hambúrgueres e fritá-los até ficarem dourados. Dentro de um pão de hambúrguer com alface, tomate e um molho cremoso de iogurte ou húmus, até muitos adeptos de carne acabam por ceder.

Como estas alternativas à carne entram sem stress no dia a dia

O segredo não está em inventar cozinha completamente nova todos os dias, mas sim em pegar em pratos conhecidos e adaptá-los ligeiramente. Quem está habituado à carne picada começa pela bolonhesa de lentilhas. Quem adora bife panado experimenta o aipo-rábano. As crianças, muitas vezes, aceitam as asas de couve-flor mais depressa do que cubos de tofu.

Para reduzir a pressão do quotidiano, ajudam algumas estratégias simples:

• Preparar com antecedência: cozinhar porções maiores de bolonhesa de lentilhas ou de recheio para burritos e congelar
• Princípio modular: fazer uma base, como chili de feijão, e servi-la de formas diferentes em dois dias (com arroz, em wrap, por cima de batatas assadas)
• Aspeto amigo da família: hambúrgueres, nuggets, “asas” - formatos familiares facilitam a adaptação

Quando há crianças, o nome do prato muitas vezes conta mais do que parece. Se chamar às asas de couve-flor “petiscos de super-herói” e servir um molho colorido ao lado, costuma resultar melhor do que discursos morais sobre o clima e as vacas.

O que mais importa nas proteínas vegetais

Além da quantidade de proteína em si, há outros aspetos que muitas pessoas só reparam numa segunda análise:

• Fibras: as leguminosas trazem uma boa dose, ajudam a prolongar a saciedade e apoiam a digestão.
• Ferro e zinco: especialmente relevantes para mulheres e crianças; lentilhas, grão-de-bico, flocos de aveia e sementes de abóbora são boas fontes.
• Combinações: cereais e leguminosas complementam-se - por exemplo, arroz com feijão ou massa integral com lentilhas.

Quem está a começar deve aumentar as leguminosas aos poucos, para que o intestino se habitue ao teor de fibras. Uma dica útil: passar bem por água, cozer o suficiente e começar por porções mais pequenas.

Os substitutos de carne industrializados podem ajudar na transição, mas muitas vezes são bastante processados. Quem prefere construir a base da alimentação com lentilhas, feijão, pratos de ovo e cereais mantém melhor controlo sobre os ingredientes e, ao longo do tempo, poupa dinheiro.

Com algumas receitas já testadas no repertório, deixar de comer carne todos os dias não significa abdicar do prazer de comer. Pelo contrário: ao fim de algumas semanas, muitas pessoas percebem que o menu ficou mais variado - e que a bolonhesa de lentilhas, as asas de couve-flor ou os hambúrgueres de grão-de-bico passaram discretamente a ser os novos pratos favoritos.