Este bolo inofensivo faz subir rapidamente o teu nível de açúcar no sangue.

Quem para de manhã na padaria para comprar algo rapidamente raramente pensa em calorias, açúcar e glicemia. Ainda assim, os folhados mais populares diferem bastante na forma como fazem disparar o açúcar no sangue. Um clássico de massa folhada, muitas vezes completamente subestimado, revela-se uma verdadeira armadilha de açúcar e calorias.

Porque é que nem todos os folhados pesam da mesma forma na glicemia

A pastelaria doce não fornece apenas energia. A combinação de gordura, hidratos de carbono de absorção rápida e açúcar influencia diretamente os níveis de glicemia. Quanto maior for a quantidade de açúcares simples e de amido facilmente digerível num produto, mais depressa o açúcar no sangue sobe.

As consequências costumam sentir-se uma a duas horas depois da dentada: primeiro, um breve pico de energia; depois, cansaço, fome súbita e a vontade de ir buscar o próximo snack. Pessoas com maior risco de diabetes ou com tolerância à glucose já alterada sentem estas oscilações, regra geral, de forma ainda mais marcada.

Entre um croissant clássico, um folhado de chocolate, uma tarte de maçã ou um folhado em forma de coração, existem diferenças enormes - não só na quantidade de calorias, mas sobretudo na quantidade de açúcar.

O folhado em forma de coração: a bomba de açúcar escondida na padaria

À primeira vista, o folhado parece inofensivo: em forma de coração, feito com várias camadas de massa folhada, com as extremidades caramelizadas e a superfície brilhante, quase envernizada. Em muitas montras, é colocado mais como peça decorativa ao lado dos croissants e dos folhados de chocolate - e é precisamente por isso que tantas vezes é subestimado.

Um destes corações de massa folhada traz, em média, cerca de 500 quilocalorias e quase 34 gramas de açúcar - quase o dobro da energia de um croissant normal.

A comparação mostra bem o contraste: um croissant simples fica, de forma aproximada, nas 260 calorias. O folhado doce em forma de coração ronda as 500 calorias por unidade - apesar de ter tamanho semelhante. O responsável é a combinação de:

• massa folhada gordurosa com bastante manteiga
• grandes quantidades de açúcar polvilhadas antes de ir ao forno
• forte caramelização durante a cozedura

Ao cozer, o açúcar derrete, espalha-se pela massa e forma a camada crocante e caramelizada. É isso que lhe dá uma textura tão apelativa - mas também concentra uma grande quantidade de açúcares de absorção rápida.

O que isto faz à tua glicemia

O organismo absorve esta quantidade de açúcar muito depressa. A glicemia sobe de forma rápida e acentuada, o que obriga o pâncreas a libertar uma grande dose de insulina. Pouco depois, o valor pode voltar a descer com força - o típico efeito montanha-russa da glicemia.

Consequências comuns depois de um folhado deste tipo a meio da manhã:

• quebra de rendimento no escritório ou na escola
• fome súbita perto do final da manhã
• dificuldade de concentração e irritabilidade

Quem recorre com frequência a estas bombas de açúcar aumenta, a longo prazo, o risco de excesso de peso, fígado gordo e perturbações no metabolismo do açúcar.

Quais os produtos de pastelaria um pouco mais “inocentes” para a glicemia

Não é preciso abdicar totalmente do prazer de comer. O que conta é a escolha - e a quantidade. Nem todos os folhados têm o mesmo impacto.

Croissant: gorduroso, mas com menos açúcar

Um croissant de manteiga clássico é feito sobretudo de farinha, água, fermento e bastante gordura. Ainda contém açúcar, mas em quantidade muito inferior à dos folhados caramelizados ou recheados. Para a glicemia, o croissant é, por isso, um pouco mais tolerável do que o coração de massa folhada descrito acima.

Isto não faz do croissant um alimento “saudável”, mas a carga de açúcar é menor. Quem o combina com um pouco de queijo ou um ovo reduz ainda mais a subida da glicemia.

Folhados de chocolate e tarte de maçã: a carga de açúcar sobe

Um folhado de chocolate traz, através das barras de chocolate, muito mais açúcar do que um croissant simples. A combinação de massa e chocolate gera uma dose rápida de açúcar. Já a tarte de maçã junta duas fontes: o açúcar natural das maçãs e, além disso, um recheio adoçado.

Mais preocupantes são muitas vezes:

• caracóis com passas ou folhados de pudim com cobertura de açúcar
• folhados fermentados recheados com chocolate, creme de frutos secos ou creme de baunilha
• brioches com granulado de açúcar ou glacê

Além do açúcar, fornecem também bastante farinha branca, o que volta a fazer a glicemia subir rapidamente.

Como fazer a escolha mais inteligente na padaria

Quem quer manter a glicemia sob controlo - seja por diabetes, pré-diabetes ou simplesmente para gerir o peso - pode conseguir muito com algumas estratégias simples.

• Reduzir o tamanho: em vez do maior folhado, escolher um mais pequeno ou partilhar um pedaço com outra pessoa.
• Juntar proteína: iogurte natural, queijo fresco batido, um ovo cozido ou algumas nozes juntamente com o folhado atrasam a absorção dos hidratos de carbono.
• Comer menos vezes, mas com consciência: o folhado doce em forma de coração passa a ser um prazer ocasional, e não uma rotina diária.
• Optar mais pelo pão: um pão misto ou integral normal, com um pouco de manteiga, queijo ou creme de frutos secos, costuma conter muito menos açúcar.

Quem combina um folhado doce com proteína e alguma gordura evita picos fortes de glicemia - e mantém-se saciado durante mais tempo.

Como reconhecer uma armadilha de açúcar na pastelaria

Na montra, raramente há tabelas nutricionais à vista. Mesmo assim, com um olhar rápido já se consegue avaliar bastante:

• superfícies brilhantes e pegajosas indicam glacê ou xarope
• uma crosta de caramelo intensa sinaliza açúcar derretido e concentrado
• várias camadas de recheio (creme, chocolate, compota) significam fontes adicionais de açúcar
• massas muito leves e claras são, em geral, feitas com farinha branca e têm um índice glicémico elevado

Se houver dúvidas, em muitas padarias já é possível pedir a informação nutricional. As grandes cadeias têm estes dados com frequência.

O que significa concretamente a carga glicémica

O termo carga glicémica descreve o grau e a rapidez com que um alimento faz subir o açúcar no sangue. Aqui entram em jogo dois fatores: o índice glicémico e a quantidade de hidratos de carbono disponíveis por porção.

Um produto com índice moderado pode, mesmo assim, provocar uma carga total elevada se a porção for gigantesca. É exatamente o que acontece com os folhados grandes e muito açucarados de massa folhada. A combinação entre muito amido de digestão fácil e bastante açúcar cria um efeito duplo.

Quem deve ter atenção redobrada com os folhados e a glicemia

Reagem de forma especialmente sensível:

• pessoas com diabetes ou pré-diabetes
• pessoas com obesidade marcada ou fígado gordo
• quem sofre com quebras frequentes de energia e fome súbita

Para estas pessoas, vale a pena limitar fortemente os folhados mais doces e caramelizados e optar antes por porções menores e produtos de pastelaria com menos açúcar.

Alternativas práticas para começar o dia com algo doce

Quem não quer abrir mão do doce todas as manhãs pode recorrer a alternativas que desestabilizam menos a glicemia:

• pão integral com creme de frutos secos e um pouco de banana
• papas de aveia com iogurte natural, frutos vermelhos e algumas nozes
• um croissant pequeno com ovos mexidos, em vez de um bolo grande muito açucarado

A combinação de fibras, proteína e gorduras saudáveis faz com que os hidratos de carbono sejam absorvidos mais devagar. Assim, a energia mantém-se mais estável e a vontade de agarrar no próximo doce diminui.

Quem saborear o coração de massa folhada muito açucarado apenas ocasionalmente e o integrar de forma consciente numa alimentação globalmente equilibrada não precisa de o excluir por completo. O que faz a diferença não é um deslize isolado, mas sim o hábito diário.