Arsénio no arroz: o que muda com a forma de cozedura

Quem recorre muitas vezes ao arroz não está a ingerir apenas hidratos de carbono e fibras; em certas circunstâncias, também pode estar a consumir arsénio. Esta substância ocorre naturalmente no solo e na água, pode acumular-se no organismo e causar problemas de saúde ao longo do tempo. Investigadores testaram agora um método de cozedura que reduz de forma acentuada o teor de arsénio no arroz, sem lavar completamente os nutrientes.

Porque é que o arroz absorve tanto arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. A chuva e a erosão transportam-no para as águas subterrâneas e para as águas superficiais. É precisamente aí que surge o problema: o arroz cresce em água.

Em campos de arroz inundados, as plantas estão permanentemente em contacto com água que pode conter arsénio. A planta absorve a substância pelas raízes, retém parte dela no grão - e é esse grão que mais tarde acaba no prato, como arroz branco ou integral.

O arroz capta arsénio com muito mais facilidade do que outros cereais, como o trigo ou a aveia. Por isso, as autoridades de controlo acompanham este tema com particular atenção. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) vê uma relação entre a ingestão de arsénio inorgânico e um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo na pele e nos pulmões. Também se discutem danos nos vasos sanguíneos e efeitos no sistema nervoso.

O arroz é um alimento básico em todo o mundo - e é precisamente por isso que qualquer redução do teor de arsénio tem grande importância para a saúde de muitas pessoas.

Para limitar a exposição, existem na UE valores-limite claros: para o arroz branco, o limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; para o arroz integral, é de 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras aplicam-se ao cultivo e ao comércio. No dia a dia da cozinha, porém, ainda faltam na Europa recomendações concretas sobre a melhor forma de cozinhar o arroz para eliminar o arsénio.

O que os conselhos do TikTok e afins realmente conseguem

Nas redes sociais circulam inúmeros conselhos: lavar o arroz várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite, cozer sem escorrer a água ou prepará-lo numa panela elétrica de arroz. As opiniões variam bastante - de “deixa tudo limpo” a “não serve para nada”.

A autoridade norte-americana FDA analisou com mais detalhe os métodos mais comuns. A sua recomendação é cozinhar o arroz com uma grande quantidade de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. Depois da cozedura, a água em excesso é escorrida.

Cozer em muita água: bom contra o arsénio, mau para os nutrientes

Este método clássico, semelhante ao de cozer massa, funciona de facto: o teor de arsénio pode diminuir entre 40 e 60 por cento. O arsénio dissolve-se na água de cozedura e desaparece quando essa água é deitada fora.

O problema é que a água de cozedura leva também nutrientes importantes. Segundo a FDA, os teores de:

• folato (uma forma de ácido fólico),
• ferro,
• niacina (vitamina B3),
• e tiamina (vitamina B1)

baixam cerca de 50 a 70 por cento. Quem usa o arroz como fonte regular de nutrientes perde, assim, uma parte considerável desse benefício.

Também é frequentemente aconselhado, mas sobrevalorizado, o simples enxaguamento do arroz antes da cozedura. Segundo a FDA, lavar o arroz reduz o arsénio apenas de forma mínima, podendo ainda assim remover da superfície dos grãos algumas vitaminas e minerais. O efeito para a saúde continua a ser limitado.

Lavar o arroz por si só não chega - e cozer num grande volume de água arrasta vitaminas a mais.

O método “pré-fervura e absorção”: menos 73 por cento de arsénio

Investigadores da Universidade de Sheffield estudaram uma técnica de cozedura que oferece um compromisso muito melhor. O estudo foi publicado na revista Science of the Total Environment e foi depois divulgado por vários meios de comunicação.

A abordagem combina duas ideias: retirar o arsénio para a água o mais cedo possível e, em seguida, cozinhar o arroz de forma suave, sem estar constantemente a arrastar nutrientes para fora. Os investigadores falam de um método com pré-fervura e, depois, cozedura por absorção.

Como funciona o método, passo a passo

No dia a dia, esta técnica é fácil de aplicar, mesmo sem equipamento especial:

• medir o arroz e passá-lo rapidamente por água fria para remover pó grosseiro, se desejar;
• colocar o arroz a ferver em bastante água fresca;
• deixar cozer vigorosamente durante cinco minutos;
• escorrer e deitar fora toda a água - é aí que fica grande parte do arsénio dissolvido;
• juntar água fresca, desta vez apenas na quantidade que o arroz consiga absorver durante a cozedura (consoante a variedade, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume de arroz);
• cozinhar em lume médio com tampa até a água ser absorvida e o arroz atingir a textura desejada.

O resultado: o teor de arsénio baixa, em média, 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral. Ao mesmo tempo, a maior parte dos nutrientes é preservada melhor do que no método de cozedura em muita água. Em especial o zinco, importante para o sistema imunitário e para o metabolismo, permanece em grande parte no grão.

Com apenas cinco minutos extra no fogão, é possível reduzir de forma clara o arsénio no arroz - sem o transformar num deserto de nutrientes.

Quais as variedades de arroz e os grupos mais afetados

A contaminação por arsénio depende muito da zona de cultivo e da variedade. O arroz integral tende a conter mais arsénio do que o arroz branco, porque nas camadas externas do grão se acumulam mais resíduos. Essas mesmas camadas, no entanto, também fornecem fibras e minerais - um conflito de objetivos clássico.

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em pânico. O tema torna-se mais relevante para pessoas que usam produtos de arroz com muita regularidade:

• crianças que comem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz;
• adultos que comem arroz como acompanhamento várias vezes por semana;
• pessoas que, por motivos culturais ou pessoais, dependem fortemente do arroz como principal fonte de hidratos de carbono;
• apreciadores de bebidas de arroz e de massa de arroz.

Nestes casos, vale a pena aproveitar todas as oportunidades para reduzir a exposição - sobretudo quando a ingestão se mantém elevada ao longo de anos.

Dicas práticas para o dia a dia com arroz

A nova técnica de cozedura é uma peça importante, mas não substitui o bom senso. Quem quiser reduzir riscos pode combinar várias estratégias:

• alternar variedades de arroz, como basmati, jasmim, parboilizado e arroz integral;
• variar as fontes de hidratos de carbono: incluir batata, massa, painço, bulgur ou cuscuz;
• para bebés e crianças pequenas, escolher produtos que indiquem explicitamente ter sido testados para arsénio;
• evitar usar arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições;
• para arroz consumido com frequência, aplicar o método de pré-fervura e cozedura por absorção.

Quem usa uma panela elétrica de arroz pode adaptar o método em parte: primeiro, ferver o arroz durante cinco minutos no tacho, escorrer a água, voltar a colocar o arroz com água fresca na panela elétrica e deixá-lo terminar a cozedura aí.

O que o arsénio faz no organismo - e porque a dose conta

O arsénio interfere em vários processos metabólicos do corpo. O arsénio inorgânico, como o que pode estar presente no arroz, está associado a:

• maior risco de cancro (entre outros, da pele, dos pulmões e da bexiga),
• danos nos vasos sanguíneos,
• alterações do sistema nervoso,
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil quando a exposição é elevada e prolongada.

As intoxicações agudas por consumo normal de arroz são extremamente raras na Europa; aqui, o que importa é a soma de muitas pequenas porções ao longo de anos. É por isso que as autoridades tentam reduzir a exposição em toda a cadeia - do campo ao tacho.

Na prática, isto significa que ninguém precisa de retirar o arroz da cozinha. Quem quiser continuar a saborear o seu caril favorito ou sushi pode fazê-lo. Com um método de cozedura ajustado e alguma variedade nos acompanhamentos, a ingestão a longo prazo diminui de forma significativa.

Verificação de conhecimentos: o que significam termos como “arsénio inorgânico”

Em muitas reportagens surge a distinção entre arsénio orgânico e arsénio inorgânico. As formas orgânicas existem, por exemplo, em algumas algas marinhas e são consideradas menos preocupantes. O arsénio inorgânico aproxima-se mais das formas de risco e é sobre ele que se baseiam os valores-limite.

No caso do arroz, trata-se sobretudo de arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. As análises distinguem especificamente esta forma quando se avaliam exposições. Quem lê estudos ou relatórios de autoridades sobre o tema deve prestar atenção a estes termos para enquadrar corretamente os valores.

Continua a ser interessante que efeitos significativos possam ser alcançados com meios simples na cozinha de casa. O método apresentado não altera o sabor do arroz, exige apenas alguns minutos extra de trabalho e reduz um risco real que muitas pessoas nunca imaginariam ter no prato.