Tomates e ferro: a combinação na cozinha que pode travar o efeito protetor

Muita gente recorre aos tomates todos os dias, seja numa salada fresca, num molho para massa ou até em sumo. O que quase ninguém sabe é que certos ingredientes no mesmo prato podem bloquear uma parte significativa dos seus compostos mais valiosos. Médicos especialistas em nutrição têm vindo a alertar para algumas combinações muito comuns, perfeitamente normais nas cozinhas alemãs, mas também facilmente encontradas no dia a dia de qualquer casa.

O que torna os tomates tão saudáveis - e onde está o problema

Os tomates fornecem bastantes vitaminas, minerais e substâncias vegetais secundárias. O protagonismo vai para um composto vermelho chamado licopeno. Ele pertence ao grupo dos carotenoides e é o responsável pela cor intensa do tomate.

"O licopeno é considerado um forte eliminador de radicais livres e está associado a um risco mais baixo de cancro da próstata, doenças cardiovasculares e inflamações."

O organismo absorve o licopeno muito melhor quando os tomates são aquecidos e existe alguma gordura na refeição. É precisamente aqui que surge a complicação: novos dados mostram que outro nutriente pode quase reduzir esse efeito para metade.

Porque é que o ferro trava o efeito do licopeno

Uma equipa de investigação da Ohio State University, nos EUA, analisou o que acontece quando alimentos ricos em licopeno são consumidos em conjunto com ingredientes ricos em ferro. Os resultados são relevantes para todos os que apreciam pratos à base de tomate.

No estudo, voluntários saudáveis beberam um batido com extrato de tomate. Um grupo recebeu ao mesmo tempo alimentos ricos em ferro; o outro consumiu uma refeição comparável sem ferro. Em seguida, mediu-se a quantidade de licopeno que chegava ao sangue e a outros fluidos corporais.

"A análise mostra que, quando havia ferro na refeição, a quantidade de licopeno absorvida descia para cerca de metade. Com isso, o efeito protetor do tomate torna-se claramente mais reduzido."

Na opinião dos investigadores, isto não se aplica apenas a batidos de laboratório, mas também a combinações do dia a dia, como por exemplo:

• Massa com molho de carne picada e tomate e um acompanhamento rico em ferro
• Sumo de tomate juntamente com cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro
• Pratos de tomate com grandes quantidades de leguminosas como fonte de proteína

O problema é que o ferro parece ligar-se a parte do licopeno e alterar a sua estrutura. Nessa forma, o corpo absorve-o com mais dificuldade. Isso não quer dizer que os tomates deixem de ser saudáveis - mas o seu ponto forte diminui de forma clara.

Que combinações de alimentos com tomates são desfavoráveis

Os especialistas em nutrição não aconselham a evitar tomates, mas sim a prestar mais atenção aos parceiros do prato. Os ingredientes com elevado teor de ferro tornam-se especialmente sensíveis quando o objetivo é aproveitar ao máximo o efeito do licopeno.

Alimentos ricos em ferro que não deve juntar aos tomates

• Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão
• Frutos secos desidratados, como alperces secos ou ameixas secas
• Legumes de cor verde-escura, como espinafres ou acelgas
• Cereais de pequeno-almoço fortemente enriquecidos com ferro
• بعضas carnes ou miudezas com teor de ferro muito elevado

Ninguém precisa de eliminar estes alimentos por completo. O mais sensato é separá-los no tempo: uma refeição com foco no ferro e outra com destaque para o tomate.

Como combinar tomates para obter o máximo efeito

Quem quiser tirar o melhor partido do licopeno deve seguir duas regras básicas: calor e gordura. O aquecimento ajuda o licopeno a sair mais facilmente da célula vegetal, e a gordura facilita a sua absorção pelo intestino.

Boas fontes de gordura para pratos com tomate

• Azeite - um clássico para molho, legumes assados ou bruschetta
• Abacate - funciona bem em saladas ou em pão com cubos de tomate
• Frutos secos e sementes - por exemplo, nozes, amêndoas ou pinhões por cima de salada de tomate

Uma regra simples: sempre que os tomates forem para o tacho, convém juntar um fio de azeite de qualidade ao tacho ou à frigideira.

Cozedura ligeira é melhor do que consumir cru

• Molho de tomate suavemente cozinhado com um pouco de azeite
• Sopa de tomate ou coulis de tomate feito com fruta rapidamente cozinhada
• Tomates assados no forno com ervas aromáticas e um fio de azeite

Os tomates crus continuam a ter utilidade, mas fornecem sobretudo vitamina C e água. Para o licopeno, as versões ligeiramente cozinhadas levam vantagem.

Combinar tomates com outras substâncias protetoras

Alguns ingredientes reforçam a ação protetora porque também são ricos em vitaminas e antioxidantes. Os que melhor resultam são:

• Pimento - aporta vitamina C e outros carotenoides
• Citrinos - por exemplo, gomos de laranja numa salada de verão com tomate
• Ervas frescas - manjericão, salsa, orégãos ou tomilho

"Um prato ‘potência’ ideal inclui tomates cozinhados, um pouco de azeite, ervas frescas e uma porção de gorduras saudáveis, como frutos secos ou abacate."

Histamina: quando os tomates provocam sintomas

Os tomates têm ainda um segundo lado menos favorável: contêm histamina. Esta substância também existe no organismo e desempenha um papel em alergias e reações inflamatórias.

As pessoas com intolerância à histamina ou com baixa tolerância reagem frequentemente a alimentos ricos nesta substância com:

• Dores de cabeça ou enxaquecas
• Queixas gastrointestinais como inchaço, diarreia ou cólicas
• Vermelhidão na pele, comichão ou pápulas
• Palpitações ou oscilações da tensão arterial

Quando os tomates são combinados com outros produtos ricos em histamina, a carga aumenta ainda mais. Os típicos “pratos problemáticos” são:

• Pizza com molho de tomate, queijo curado e salame
• Massa com molho de tomate e bastante parmesão
• Tábua de antipasti com tomate, legumes fermentados e enchidos fumados
• Pratos com tomate acompanhados de vinho ou cerveja

"O álcool abranda a degradação da histamina. Por isso, quem reage de forma sensível costuma notar muito mais misturas de vinho, molho de tomate e queijo curado."

Como as pessoas afetadas podem tolerar melhor os tomates

As pessoas com intolerância à histamina conhecida beneficiam muitas vezes de limitar produtos de tomate fortemente processados. Entre eles contam-se:

• Concentrado de tomate
• Molhos concentrados de frasco
• Ketchup
• Pratos de estufado cozinhados durante muito tempo e com muito tomate

Tomates frescos, maduros e da época são frequentemente um pouco melhor tolerados. Quem tiver dúvidas deve experimentar pequenas quantidades e registar os sintomas. Em articulação com uma médica ou com aconselhamento nutricional, é possível definir um enquadramento pessoal adequado.

Exemplos práticos para o dia a dia

Menos aconselhável	Alternativa melhor
Estufado de lentilhas com muitos pedaços de tomate	Estufado de lentilhas simples ao almoço, massa com molho de tomate ao jantar
Cereais de pequeno-almoço com ferro mais sumo de tomate	Cereais ricos em ferro de manhã, sumo de tomate como lanche mais tarde
Pizza com salame, queijo extra e molho de tomate	Pizza com legumes, menos queijo e fatias frescas de tomate
Lanche com salame, queijo curado e tomate	Lanche com queijo fresco, legumes e poucas fatias de tomate

O que a investigação significa para o quotidiano normal

Os novos dados não significam que os tomates com ferro estejam “proibidos”. Ambos os nutrientes continuam a ser valiosos. Ainda assim, quem quiser aproveitar de forma mais direcionada o efeito protetor do licopeno beneficia de separá-los no tempo: colocar os alimentos ricos em ferro numa refeição e o foco do licopeno do tomate noutra.

Também vale a pena observar a resposta individual. Quem, depois de pizza, massa com molho de tomate ou salada de tomate, sente regularmente dores de cabeça, cansaço ou problemas gástricos pode, a título experimental, reduzir os componentes ricos em histamina e ver se algo muda.

No fim de contas, os tomates destacam-se sobretudo quando entram no prato ligeiramente cozinhados, com alguma gordura e sem uma grande carga de ferro ou histamina. Assim, mantêm aquilo que tantas pessoas esperam deles: um complemento simples, saboroso e bastante eficaz para a alimentação diária.