É mais inteligente encher o prato com os alimentos certos

Quem quer emagrecer pensa muitas vezes em privação. Nada de massa, nada de sobremesa, nada de lanches. A medicina nutricional segue há muito outra direção: aposta em alimentos que promovem saciedade, mantêm a glicemia estável e aliviam o trabalho do metabolismo. É precisamente esse o foco dos 16 alimentos que uma nutricionista experiente recomenda repetidamente aos seus pacientes.

Porque é que estes 16 alimentos ajudam a emagrecer

A ideia central é simples: não comer menos, mas comer de forma mais inteligente. Muitas pessoas falham nas dietas porque andam com fome o tempo todo. Os alimentos aqui apresentados fornecem muito volume, fibras e proteína - e é isso que trava os ataques de apetite.

Quem permanece saciado durante mais tempo acaba por ingerir menos calorias, sem ter de lutar constantemente.

As fibras têm aqui um papel decisivo. Incham no estômago, abrandam a digestão e ajudam a manter a glicemia estável. Exemplos típicos da lista dos 16 são:

• abacate
• sementes de chia
• feijões e outras leguminosas
• cereais integrais
• folhas verdes
• maçãs
• frutos vermelhos

As sementes de chia fornecem cerca de 10 gramas de fibra em aproximadamente 28 gramas - uma porção pequena que aumenta bastante de volume no estômago. Dessa forma, a vontade de comer doces entre refeições diminui.

O segundo grande pilar são as proteínas. São consideradas os nutrientes mais saciantes, porque o organismo demora mais tempo a digeri-las e, ao mesmo tempo, protege a massa muscular. Os músculos gastam mais energia mesmo em repouso, o que favorece a perda de peso.

Na lista aparecem, entre outros:

• peixe gordo, como o salmão
• aves magras, sobretudo frango
• ovos
• queijo fresco granulado
• iogurte grego
• edamame (soja verde)

Cerca de 85 gramas de salmão fornecem cerca de 17 gramas de proteína com apenas 177 quilocalorias. A peito de frango tem cerca de 120 quilocalorias por 100 gramas e destaca-se igualmente pelo elevado teor proteico e baixo teor de gordura.

A isto juntam-se alimentos com gorduras “boas”, sobretudo frutos secos, abacate e chocolate negro. Apesar de fornecerem energia, promovem saciedade, ajudam a estabilizar hormonas e satisfazem psicologicamente, porque são mais prazerosos do que a comida de dieta seca e sem graça.

A lista completa dos 16 alimentos para emagrecer

Alimento	Principal vantagem na perda de peso
Abacate	Fibras, gorduras saudáveis, saciedade prolongada
Sementes de chia	Muitas fibras, aumentam de volume no estômago
Lentilhas, feijões, grão-de-bico	Combinação de proteína e fibras
Produtos integrais	Glicemia estável, menos vontade de comer
Folhas verdes (espinafres, rúcula, alface-de-cordeiro …)	Muito volume, poucas calorias, muitos micronutrientes
Salmão	Proteína e gorduras ómega-3
Peito de frango	Proteína magra, fácil de dosear
Ovos	Fonte versátil de proteína, saciedade prolongada
Queijo fresco granulado	Rico em proteína, ideal como lanche
Iogurte grego	Espesso, rico em proteína, substitui a sobremesa
Edamame	Proteína vegetal com fibras
Frutos secos	Gorduras boas, travam ataques de guloseima
Maçãs	Fibras, snack doce e crocante
Frutos vermelhos	Frutados, mas pouco calóricos e ricos em fibras
Malaguetas	Picante, muito sabor, quase sem calorias
Chocolate negro	Pequena porção, elevado fator de prazer

Como incluir estes 16 alimentos no dia a dia

Pequeno-almoço: começar o dia bem saciado

O clássico: uma taça grande de iogurte grego, juntando uma colher de sementes de chia e um punhado de frutos vermelhos. Quem quiser pode acrescentar alguns frutos secos picados. Este pequeno-almoço permanece no estômago muito mais tempo do que um croissant.

Alternativa: dois ovos mexidos ou uma omelete com folhas verdes na frigideira. Acompanhe com uma fatia de pão integral. Assim, a glicemia mantém-se estável e o almoço não precisa de chegar às 11 horas.

Almoço: uma taça grande em vez de um pão pequeno

Uma taça composta por abacate, feijões, edamame, arroz integral ou massa integral, a juntar salmão ou frango - parece generosa, mas mantém-se moderada em calorias quando as porções são adequadas e o molho não é feito apenas de óleo.

Quanto mais legumes e leguminosas houver no prato, menos espaço sobra para calorias vazias.

Quem almoça depressa no escritório pode adaptar facilmente esta lógica: vale mais uma salada grande com ovo, feijões e pão integral do que o habitual pão com queijo e um refrigerante.

Lanches: pequenos aliados contra a fome da tarde

Em vez da caixa de bolachas ou da barra de chocolate, estas combinações ajudam:

• uma maçã com um pequeno punhado de frutos secos
• queijo fresco granulado com frutos vermelhos
• edamame, ligeiramente salgado, como substituto para petiscar

O truque está aqui: cada uma destas opções junta fibras com proteína ou gordura. Assim, o estômago mantém-se ocupado sem que as calorias disparem.

Jantar: leve, mas sem ser insuficiente

Ao jantar, são boas opções legumes de folha salteados, uma pequena porção de salmão ou frango e uma dose de massa integral ou quinoa. As malaguetas dão picante e aroma ao prato, com calorias praticamente desprezáveis.

Muitas pessoas querem terminar o dia com algo doce. Um pequeno quadrado de chocolate negro com elevado teor de cacau costuma satisfazer melhor essa vontade do que uma barra inteira. Quem o saboreia devagar precisa de muito pouco.

Porções, ritmo e o papel do médico e dos especialistas em nutrição

A melhor lista de alimentos não serve de muito se as porções saem completamente de controlo. As associações profissionais aconselham a reduzir as calorias de forma gradual, em vez de cortar tudo de um dia para o outro. O corpo precisa de uma quantidade mínima de energia; caso contrário, abranda o metabolismo.

Um prato típico pode ser assim:

• Metade: legumes ou salada
• Um quarto: fonte de proteína (peixe, aves, ovos, leguminosas)
• Um quarto: acompanhamento integral (arroz, massa, pão, batatas com pele)
• Uma a duas colheres de sopa de gordura de boa fonte (azeite, frutos secos, abacate)

Quem come devagar, sem olhar constantemente para o telemóvel, percebe muito melhor os sinais de fome e saciedade. Muitas pessoas notam então que conseguem viver com bastante menos.

Em caso de doenças pré-existentes, como diabetes, problemas cardíacos ou obesidade acentuada, faz todo o sentido ter acompanhamento médico. Um médico ou um profissional de nutrição pode articular de forma útil medicação, análises e plano alimentar.

Sem água, nada funciona: porque beber ajuda tanto

Uma alimentação rica em fibras precisa de líquidos. Quem aumentar bastante o consumo de cereais integrais, leguminosas e sementes de chia deve beber água ao longo do dia. Isso facilita a digestão e ajuda a prevenir a obstipação.

As recomendações privilegiam claramente a água como bebida principal, chá sem açúcar e, com moderação, sumos diluídos com água. Os refrigerantes açucarados fornecem muitas calorias sem saciar - e sabotam depressa qualquer tentativa de perda de peso.

Termos importantes, truques práticos e combinações úteis

No contexto do emagrecimento, surge muitas vezes o termo “densidade energética”. Refere-se ao número de calorias que um alimento fornece por grama. Salada, legumes e frutos vermelhos têm baixa densidade energética: é possível comer grandes quantidades sem ingerir muitas calorias. Já os frutos secos ou o abacate têm densidade energética elevada, mas mantêm a saciedade por muito tempo. Ambas as coisas podem ser combinadas de forma inteligente, por exemplo numa salada grande com uma pequena cobertura de frutos secos.

Quem quiser começar de forma concreta pode seguir uma regra simples: incluir pelo menos dois dos 16 alimentos em cada refeição. De manhã, iogurte e frutos vermelhos; ao almoço, salmão e cereais integrais; ao lanche, maçã e frutos secos; ao jantar, folhas verdes e leguminosas - assim, quase sem dar por isso, cria-se um plano alimentar que sacia e ajuda a emagrecer, sem parecer uma dieta clássica.